↑ Turanga essayant Shitali / Shitakari pranayama

 

 

L’été est officiellement arrivé avec le soleil, les marchands de glaces, les vacances. J’adore l’été. Prendre le temps de trainer à l’ombre des arbres, sentir le soleil chauffer ma peau, ressentir la fraicheur de la fin de journée, profiter des soirées sur la plage (l’océan n’est qu’à 20-30 minutes de chez moi), le goût des pêches, des tomates…  Cependant, l’été la chaleur peut parfois être écrasante et les prévisions des canicules laissent envisager des périodes moins confortables. Aussi je vous propose ici quelques astuces de yoga pour rester au frais !

 

Respirez et climatisez votre corps

La respiration est souvent à la base de beaucoup de changements de nos états. Le contrôle du souffle ou Pranayama nous propose par des exercices plus ou moins complexes de modifier notre respiration pour modifier nos comportements/réactions/sensations.

Pour refroidir le corps je vous propose deux pranayamas :

Shitali et Shitakari

Ici, l’inspiration se fera par la bouche et non par les narines.

 

• Shitali :
  1. Asseyez-vous dans une posture confortable, le dos bien droit, le menton parallèle au sol afin d’éviter d’engager jalandhara banda (pincement de la gorge).
  2. Expirer complétement afin de chasser tout l’air de vos poumons.
  3. Ouvrer la bouche, arrondissez les lèvres en O et sortez la langue enroulée dans la longueur. La possibilité d’enrouler la langue de cette façon est une caractéristique génétique. Si vous n’y parvenez pas, ce n’est pas grave et tout va bien, je vous propose de ne pas sortir la langue à ce stade ou de passer directement à la description de Shitakari pranayama.
  4. Inspirez par la langue (ou la bouche en O) comme si vous vouliez boire avec une paille. Remplissez votre ventre, vos poumons, vos épaules. L’air passant par la langue devient plus humide et commence à rafraichir le corps.
  5. Après une inspiration complète, rentrez la langue et fermez la bouche.
  6. Penchez la tête en avant (menton vers le sternum) pour engager cette fois-ci jalandhara banda et faire une rétention de quelques secondes (5 à 10).
  7. Expirez par le nez, si possible en ujjayi.

Afin de ressentir plus de fraicheur, je vous invite à faire 15 à 25 cycles avant de vous allongez en Savasana. B.K.S. Iyengar conseille de faire des cycles de shitali pranayama sur des période de 5 à 10 minutes d’affilées.

 

• Shitakari ou celui qui provoque le froid :

Dans mes recherches j’ai trouvé plusieurs variations à Shitakari pranayama (rien de vraiment surprenant). Aussi je vous propose d’en expérimenter deux et de choisir celles qui vous convient le mieux. Dans shitkari pranayama, l’air est inspiré à travers les dents (version a) ou les lèvres (version b) en faisant un sifflement. Dans les deux versions commencez par :

1. Vous assoir dans une posture confortable, le dos bien droit, le menton parallèle au sol afin d’éviter d’engager jalandhara banda (pincement de la gorge).
2. Expirer complétement afin de chasser tout l’air de vos poumons.

 

Version a – avec les dents :

1. Alignez les dents de la mâchoire supérieure avec celle de la mâchoire inférieure.
2. Retroussez les lèvres afin de laisser apparaitre votre plus beau sourire forcé.
3. Inspirez par la bouche en laissant s’infiltrer l’air entre les dents.
4. Après une inspiration complète, fermez la bouche.
5. Penchez la tête en avant (menton vers le sternum) pour engager cette fois-ci jalandhara banda et faire une rétention de quelques secondes (5 à 10).
6. Expirez par le nez, si possible en ujjayi.

 

Version b – avec les lèvres:

1. Entrouvrez légèrement les lèvres
2. Laissez sortir très faiblement la langue en la gardant bien plate.
3. Inspirez par la bouche en laissant s’infiltrer sur le dessus de la langue.
4. Après une inspiration complète, rentrez la langue et fermez la bouche.
5. Penchez la tête en avant (menton vers le sternum) pour engager cette fois-ci jalandhara banda et faire une rétention de quelques secondes (5 à 10).
6. Expirez par le nez, si possible en ujjayi.

 

 

Jouez et méditez avec l’eau

Sauter dans les vagues, piquer une tête dans une piscine, tremper ses pieds dans un cours d’eau, s’allonger dans l’herbe… des activités parfaites pour des vacances d’été quand les températures s’emballent. Mais voilà, l’été nous ne sommes pas toujours en vacances et nous n’avons pas toujours la chance d’avoir un point d’eau proche de notre lieu d’habitation.

Par contre, nous avons probablement tous connu un moment où nous avons ressenti le bienfait de l’eau fraiche sur notre peau. Un instant de délectation durant lequel, l’eau nous entourée peu à peu. Un instant durant lequel nous relâchions les tensions accumulées dans la journée les pieds dans l’eau ou en train de faire la planche en surface. Un instant durant lequel le sel de la transpiration, la moiteur de la chaleur s’éliminée peu à peu pour faire place à la fraicheur et à la détente. Avez-vous cet instant, cette image en tête ?

L’avantage de notre cerveau, c’est qu’il ne fait pas la différence entre ce qui est réel et ce qui ne l’est pas. Je vous invite donc à prendre le temps de méditer, en assise ou allongé(e), en laissant revenir ces souvenirs de fraicheur. Installez-vous confortablement. Fermez les yeux. Recentrez-vous sur votre respiration, sur les sons, sur les points d’appui de votre corps. Puis laissez les souvenirs, les sensations, les émotions de ces instants revenir à vous. Laissez-vous à nouveau complément envahir. Accueillez, observez, ressentez. Ralentissez.

Buvez de la fraicheur

Cette astuce peut paraitre comme une évidence. Quand nous avons chaud, nous avons souvent moins envie d’un thé fumant, d’un chocolat chaud ou d’un café.  Dans la soirée, j’aime boire une infusion de verveine du jardin afin de ralentir un peu plus le rythme, profitez de la fraicheur de la nuit qui s’installe doucement et avoir le sentiment de bien m’hydrater pour la nuit. En journée, je préfère les boissons plus fraîches. Les boissons trop froides peuvent parfois provoquer des problèmes de digestion, surtout dans les périodes où la température extérieure est vraiment très élevée. En période estivale, je rajoute au choix dans un litre d’eau une dizaine de feuille de menthe, le jus d’un demi-citron, une branche de verveine fraichement coupée, une moitié de pêche, quelques fruits rouges, un morceau de gingembre… Quelques ingrédients pour parfumer l’eau et augmenter la sensation de fraicheur de la boisson. Pour une eau bien parfumée, je laisse infuser à froid toute une nuit au frigo surtout s’il s’agit de fruits frais afin d’éviter une fermentation ou autre.

 

Et pourquoi pas quelques asanas ?

Plusieurs asanas permettent de rafraichir le corps ou de limiter les effets de la chaleur. Parmi ceux que je préfère je vous propose d’explorer :

 

• Balasana ou la position de l’enfant,

Préférez la version avec les bras le long du corps pour éviter tout engagement musculaire. Cette position va relâcher votre système nerveux, votre dos, votre ventre et votre esprit.

Si vous fesses ne touchent pas vos talons, placez un coussin (ou une couverture pliée) entre vos cuisses et vos mollets pour pouvoir vraiment vous relâcher. Si vos chevilles sont trop sollicitées, placez un coussin/une couverture sous vos tibias de sorte à avoir plus d’espace entre votre cheville et le sol. Vous pouvez rester plusieurs minutes ici, en respirant profondément.

• Viparita Karani – Posture de la demi-chandelle :

Trouvez un mur où il y a assez d’espace pour que vous puissiez vous allonger en y appuyant les jambes. Asseyez-vous le plus proche possible du mur, allongez-vous sur un côté (le gauche de préférence pour favorisez le ralentissement), puis roulez sur le dos en montant les jambes (tendues ou non) le long du mur. Laissez vos bras relâchés de chaque côté du corps et vos épaules s’enfoncer dans le sol. Respirez profondément. Si la position est inconfortable, reculez-vous un peu du mur pour relâcher la pression. Et pour ceux qui ont des problèmes de dos, vous pouvez ajouter un coussin ou une couverture sous votre coccyx pour vous en servir en tant que support. Pour sortir de la posture, pliez les genoux sur la poitrine, roulez sur le côté. Prenez quelques instants ici avant de venir vous assoir.

Cette asana permet de réguler le retour veineux et de réguler la sensation de jambes lourdes que nous pouvons avoir en fin de journée.

 

 

• Paschimottanasana – Posture de l’étirement de l’ouest

En position assise, allongez vos jambes devant vous, en essayant de plaquer l’arrière de vos cuisses au sol, les orteils vers vous et les talons s’éloigne de vous. Les plantes de pieds externe qui se rapproche de vous et les internes qui s’éloignent, un peu comme la couverture d’un livre que vous seriez en train de lire. Asseyez-vous bien droit, n’hésitez pas à utiliser un coussin ou une brique pour surélever le bassin, surtout si le bas du dos s’arrondi ou si vous avez des problèmes de sciatiques. Étirez votre colonne vers le haut et lorsque votre dos est à son maximum de l’étirement, penchez-vous sur vos jambes en regardant loin devant et en gardant dans un premier temps le dos le plus droit possible. Attrapez vos orteils, vos tibias ou vos genoux, avec vos mains et continuez d’étirer votre colonne. Après quelques respirations, pliez les coudes vers l’extérieur, rallongez votre buste et ferment tirez avec vos mains pour vous rapprocher le torse des cuisses. Respirez bien-sûr, desserrer les mâchoires, encore quelques respirations avant de relâcher. Restez quelques instants, puis déroulez le dos vertèbres après vertèbres pour revenir en position assise !

• Ardha Chandrasana – la demi-lune.

Ecartez les deux jambes latéralement. Tournez le pied droit vers l’avant et le pied gauche parallèle au bord du tapis. Placez la main gauche sur la hanche gauche. Inspirez, fléchissez le genou droit puis avancez le pied gauche d’une vingtaine de centimètres vers l’avant en le faisant glisser. En même temps, posez le bout des doigts de la main droite à une trentaine de centimètres à l’extérieur du pied droit. Je vous conseille d’utiliser un support (brique, dictionnaire, table basse, chaise…) pour rehausser la main afin d’éviter de la mettre au sol. Expirez, poussez dans la main et le talon droit, puis tendez la jambe droite et levez la jambe gauche, pied flex, jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol (ou un peu plus haut) et dans l’alignement du corps. Poussez dans le talon gauche pour activer la jambe. Veillez à garder le genou d’appui droit en montant la rotule pour éviter qu’elle rentre vers l’intérieur.

Pivotez le haut du torse vers la gauche en inclinant la hanche gauche légèrement vers l’avant. Les débutants préfèreront garder la main gauche posée sur la hanche et la tête dans une position neutre, le regard dirigé vers l’avant. Le poids du corps repose essentiellement sur la jambe d’appui. Vous trouverez l’équilibre en poussant dans la main droite et en engageant bien la jambe gauche. Gardez la posture entre 30 secondes et 1 minute. Sur une expiration, reposez doucement la jambe gauche au sol et revenez-en position de départ. Puis effectuez la posture sur le côté gauche.

 

Je vous souhaite de trouver un peu de fraicheur dans votre été. Profitez-en pour ralentir, soufflez, festoyer, respirez, aimer, contempler, rigoler, pratiquer !