En yoga, certaines pratiques sont incontournables. Les salutations au soleil font, sans doute, partie des best-seller. Elles constituent un très bon moyen de commencer une journée, une pratique pour réveiller ou échauffer le corps. Elles peuvent être pratiquées, avec variations et adaptations, du débutant ou plus aguerri des yogis quelques soit l’âge.

L’enchainement des asanas (postures) permet de détendre les muscles, mettre en mouvement les articulations, stimuler les canaux nerveux, circulatoires, énergétiques. Les salutations au soleil synchronisent le souffle avec le mouvement du corps, le mental et l’esprit.

Il existerait 25 variations de la salutation au soleil (J. Stenhouse, 2001). Personnellement, je pratique 3 formes, apprises lors de ma formation d’enseignant (Yoga Beach House) et que j’ai pu retrouver dans différents cours d’enseignants :

• surya namaskara classique (décrite par Erich Schiffmann et Mark Stephens)
• surya namakara A et B selon la lignée Krishnamacharaya.

Bien que la salutation au soleil (et variations) est une pratique pour la santé et la bonne forme physique, à l’origine cet enchainement avait un aspect plus religieux. En effet, la salutation au soleil est un rituel du matin (bien que praticable à d’autres moments), en l’honneur de Sūrya, le dieu soleil, qui apporte son énergie à la terre. Selon Sri Pattabhi Jois, il serait recommandé de prier le dieu Sūrya avant d’exécuter la Salutation au Soleil. Dans certaines pratiques, le chant de mantras accompagne les asanas.

Om mitraya namaha (Toi l’ami universel, je te salue)
Om ravaye namaha (Toi qui es celui qui brille, je te salue)
Om suryaya namaha (Toi qui es seigneur des cieux, je te salue)
Om bhanave namaha (Toi qui éclaires, je te salue)
Om khagaye namaha (Toi qui te déplaces dans les cieux, je te salue)
Om pushne namaha (Toi qui donnes la force, je te salue)
Om hiranyagarbhaya namaha (Toi le germe cosmique radieux, je te salue)
Om marichaye namaha (Toi le Prince de l’Aurore, je te salue)
Om adityaya namaha (Toi qui es le fils de l’ Infini, je te salue)
Om savitre namaha (Toi qui es source de vie, je te salue)
Om arkaya namaha (Toi qui es la Flamme Suprême, je te salue)
Om bashkaraya namaha (Toi qui illumines l’Univers, je te salue)

 

La pratique de Surya Namaskara classique

1. 

Positionnez vous à l’avant de votre tapis puis enchainez à votre rythme, à l’écoute de vos sensations et de votre respirations les asanas suivants :

1. Tadasana (la montagne) : positionner les pieds parallèles entre eux, soit joint soit à largeur de bassin. Étaler bien la plante des pieds au sol pour bien sentir l’encrage. Engagez les quadriceps, ramener le bassin dans une position neutre afin de ne pas creuser le dos. Roulez légèrement les épaules vers l’arrière, rapprochez les omoplates sans projeter le torse en avant. Relâchez les épaules, étirez les bras en direction du sol, paumes main tournées vers l’avant. Étirez le cou, menton droit. Respirez complétement au moins une fois.
2. Urdhva hastasana (les mains vers le ciel): Inspirez et levez les bras vers le ciel, les paumes de mains se font face. Gardez le dos dans une position neutre. Veillez à garder les épaules loin des oreilles. Sentez l’étirement depuis les talons jusqu’au bout des doigts. Regardez vos pouces (si problème de cervicales, regarder devant vous).
3. Uttanasana (la pince) : Expirez et plongez en avant pour ramener les deux mains à côté des deux pieds. N’hésitez pas à fléchir les genoux. Plusieurs possibilités pour les bras : (a) descendez les bras ouverts et étirés sur le côté, (b) descendez les mains jointes en prières sur la poitrine, (c) descendez les bras tendus au-dessus de la tête. ATTENTION : l’option (a) est déconseillée si vous avez des problèmes d’épaules. L’option (c) exige une force considérable dans les lombaires, les jambes et la ceinture abdominale au risque de léser les lombaires et les ischio-jambiers.
4. Ardha uttanasana (la demi-pince) :Inspirez et étirez la colonne depuis le bassin jusqu’au somment du crâne. Positionnez les mains au sol ou sur les tibias selon vos possibilités afin d’avoir le dos droit en rapprochant les omoplates dans le dos.
5. Anjaneyasana (le croissant de lune) :Expirez et ramenez le pied droit vers loin derrière, posez immédiatement le genou droit et le coup de pied droit au sol. Pliez la jambe avant pour ressentir un étirement du fléchisseur de la hanche, veillez à garder la neutralité du bassin. Ouvrez les bras sur les côtés, paume de main vers l’extérieur, et étirez-vous vers le ciel (les paumes de mains se font face). Si le cou le permet, regardez vers le ciel. Puis à l’expiration ramener les mains au sol à côté du pied gauche, en ouvrant les bras sur les côtés.
6. Phalakasana (la planche indienne) :sur la fin de l’expiration venez en planche. Main sous les épaules, talons tirent vers l’arrière, les jambes sont fermes, fessiers relâchés, les omoplates rentrent légèrement dans la cage thoracique et le ventre est légèrement engagés pour éviter l’effondrement de la posture. Cherchez à aligner les talons, les hanches et les épaules sur une même ligne. Prenez au minimum une respiration complète ici. Si le maintien est trop difficile, n’hésitez pas à poser les genoux au sol.
7. Ashtanga pranam (les 8 piliers) : Expirez et descendez les genoux au sol, relâchez les coups de pieds au sol, ramener la poitrine entre les deux mains en pliant les coudes vers l’arrière le long du corps. Posez le menton au sol. Le dos est légèrement creusé ici, si vous souffrez de problème de lombaire allongez-vous complétement sur le sol.
8. Ardha bhujangasana (le bébé cobra) :Inspirez allongez-vous complétement sur le sol. Rapprochez les omoplates et soulevez légèrement le buste (ici le ventre reste au sol), les coudes pointent toujours vers l’arrière et les coups de pied repoussent le sol afin de libérer les fessiers et ne pas bloquer le bas du dos.
9. Adho mukha svanasana (chien tête en bas) :sur l’expiration poussez dans les mains, engagez le ventre, soulevez les hanches vers le ciel, ramener le buste en direction des cuisses et les talons en direction du sol. Si vous avez des problèmes de dos, je vous invite à effectuer une transition en 4 pattes avant de monter en chien tête en bas. Ainsi, prenez le temps de vérifier les alignements du corps avant de monter à savoir : majeurs pointant vers l’avant, mains sous les épaules, pieds à la largeur du bassin.
10. Eka pada adho mukha svānāsana (le chien à trois pattes) :Inspirez, levez la jambe droite dans le ciel. Ancrez la posture dans les deux mains et le pied gauche. Essayez de garder les deux hanches au même niveau. Sur l’expiration ramener le pied droit entre les deux mains pour revenir en
11. Anjaneyasana (le croissant de lune) en symétrique.
12. Uttanasana (la pince) : sur l’expiration, après avoir ramené les deux mains au sol, soulever le genou gauche et ramener le pied gauche à côté du pied droit pour venir en pince.
13. Ardha uttanasana (la demi-pince) :Inspirez et étirez la colonne depuis le bassin jusqu’au sommet du crâne. Positionnez les mains au sol ou sur les tibias selon vos possibilités afin d’avoir le dos droit en rapprochant les omoplates dans le dos.
14. Uttanasana (la pince) :sur l’expiration revenez en pince.

Terminez sur une inspiration en ouvrant les bras sur les côtés pour remonter jusque dans le ciel en Urdhva hastasana (les mains vers le ciel), avant d’expirer en Samasthiti(position de la prière) en ramenant les deux mains jointes en prière au niveau du cœur, puis en tadasana. Vous pouvez à présent recommencer une nouvelle salutation au soleil ou poursuivre votre séquence.

Pour compléter vous pouvez visionner cette vidéo issue de l’émission « L’atelier du bien-être » diffusée sur TV Vendée en avril 2018.

Si vous voulez vous inscrire pour la réalisation des 108 salutations au soleil pour la journée mondiale du yoga 2019, cliquez ici

Les effets sur le corps

La pratique de la Salutation au soleil présente des avantages physiologiques positifs, quelques soit la vitesse de la pratique, ce qui compte c’est la régularité. En six mois, avec une pratique quotidienne (3 à 10 par jours), vous pouvez améliorer vos fonctions pulmonaires, votre force, votre endurance, la capacité d’appréhension de vos poignées et vos paramètres cardiovasculaires au repos.

Enfin, il a été conclu que la pratique de surya namaskara conduisait efficacement à la relaxation physique et au calme mental, ainsi qu’à la réduction de la somnolence et de l’inquiétude.

Alors demain, en vous levant pensez à saluer le soleil !

 

Sources :

http://bouddhisme-universite.org/salutation-au-soleil/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193657/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278130/
M. Stephens, 2010, « L’enseignement du Yoga – Les techniques et les bases ». Macro Editions.